ぐっすり眠るための快適な環境づくり

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人間は大脳に頼って生きています。その大脳を、「創り、育て、守り、修復し、活発にすること」が睡眠の役割です。ストレスの多い現代社会を元気に生き抜くために、今回は良質な眠りを手にいれる秘訣を紹介します。

人間は、入眠するとすぐにノンレム睡眠（深い眠り）に入り、脳を休息させます。深い眠りは、体温が下がっていく過程で得られるため、途中にレム睡眠（浅い眠り）を入れて体温を上げ、ノンレム睡眠で体温を下げるといったサイクルを繰り返します。特に寝始めの時間に汗をかき、それによって体の深部体温を下げて深い眠りを得ます。この段階をスムーズに行えると、翌日の目覚めが気持ちよくなります。

このように、上質な眠りには睡眠中の発汗が大きく影響するため、寝具を選ぶ際には保温性・吸湿性・放湿性のよさが求められます。また、ベッドのマットレスは、寝姿勢を正しく保つ＊三層構造のものを選びましょう。

掛けふとんには、「羽毛」がお勧め。空気を多量に含んでいるので軽く、保温力にも優れています。また、体にフィットしやすいため、寝返りを打っても寝床内の暖かい空気を逃さず、冷気の侵入も防ぎます。

吸湿性のよい寝具を押入れに入れ放しにしておくと性能が下がるので、日干しなどで乾燥を心がけてください（羽毛ふとんは陰干し）。

＊最上層が柔らかい素材、中間層が寝姿勢を正しく保つ素材、最下層が振動などの衝撃を吸収する素材の三層から成る構造。

朝の光で自然に目覚めたい場合、カーテンは完全に遮光する厚手のものではなく、レースなど薄いものがお勧めです。

あまり広くない部屋にベッドを置くなら、収納付きのタイプが便利。引き出しに寝巻きや快眠グッズを入れたり、読みかけの本を入れたりと活用できます。

枕

肩の筋肉と首の頸椎に
負担がかからないよう
正しく支え、快眠をサポートします。

理想的な高さ

望ましい性能

ここでいう高さとは、枕に頭部をのせた実質的な高さのこと。図のように顔面の仰角を約5度に保つのが理想的です。
A後頭部の高さ。1.5～4cm。
B頸椎の深さ。2.5～6cm。

●吸湿発散性のよいもの。
●通気性・放熱性のよいもの。
●詰物の偏りが少ないもの。
●適度に硬い詰物で頭部をしっかり支え、
理想的な高さを保つ支持性を備えたもの。
●抗菌・防臭・防ダニ加工を施したもの。

寝室のアクセントカラーに向くのは、青や緑など。緊張をやわらげ、心を落ち着かせる作用があります。ファブリックマジックといわれるように、カーテンやベッドカバーを変えるだけでも部屋の雰囲気は一変します。

お香やアロマキャンドルを使う際は、火の消し忘れに注意を。入眠を促進する香りは、ラベンダー、カモミール。目覚めを爽やかにする香りは、ローズマリー、シトラスなど。

寝室の考え方として、光・音・香り・温度と湿度・色彩の５つのポイントがあります。これらは、感覚的・精神的な要素に左右される部分なので、絶対的なものではありませんが、基本としてぜひ覚えておきましょう。

(1)光
寝室には、気持ちをリラックスさせる暖色系の弱い明かりがお勧め。就寝時は真っ暗にするのが１番ですが、それだと不安だという場合は、光を30ルクス（月明かり）以下におさえましょう。睡眠に支障もなく、夜トイレに行く時につまずくこともありません。

(2)音
心地よい音楽は、脳をリラックスさせて眠りを誘います。クラシックで有効なのは、穏やかで優しい曲。例えば、モーツァルト『ピアノ協奏曲第20番ニ短調Ｋ.４６６ロマンス』、ショパン『ピアノ協奏曲第１番ホ短調ｏｐ.11 ロマンス』などがお勧めです。また、川の流れや波音など自然界の単調な音も心地よく、これらのＣＤを聴いた場合、平均９分程度入眠が早まったという研究報告もあります。

(3)香り
基本的に無臭がベストですが、香りによって気持ちが落ち着く人もいます。アロマキャンドルやポプリなど、香りを楽しむグッズは色々あるので、自分の好きな落ち着ける香りを選びましょう。

(4)温度・湿度
室内の温度は、夏が25℃、冬が15℃で、湿度は50％前後、睡眠中の寝床内の温度（寝床内気候）は33℃前後がよいとされています。私達は普段、寝返りを打つなどして、寝床内気候を無意識に調整しています。

(5)色彩
寝室のベースカラー（床、壁、天井などの色）にはベージュ系が最適。床～壁～天井の順に色を明るくすると、空間に広がりが出ます。アクセントカラー（カーテン、ふとんカバーなどの色）には青や緑などの寒色系が向いています。

ベッド
VS
ふとん

ベッドもふとんも一長一短。
住スペース・ライフスタイル・嗜好に合わせて
自分に合うものを選んでください。

ベッドのよさ

ふとんのよさ

●ふとんの上げ下げがいらない（押入れ不要）。
●デイベッドとしてソファ代わりになる。
●床のホコリやダニの影響が少ない。
●温度や湿度の影響が少ない（床の冷えが伝わらない）。
●一段高いため、気分的にゆとり感がある。
●自分に適したクッション性を選べる（寝姿勢が正しくなる）。

●片付ければ、部屋を広く多目的に使える（寝室不要）。
●敷くスペースさえあれば、どの部屋でも使える。
●重厚感がなく、移動も手軽にできる。
●再利用でき、廃棄するものが少ない。
●床に落ちる心配がなく、安定感・安心感がある。
●畳と敷きふとんによる適度な硬さが心地よい。

＊

忙しい日々のなか、睡眠時間を充分にとれない人も多いはず。だからこそ、眠りの質を少しでも上げて、心身の健康を保ちましょう。

監修／スリープ研究センター

健康維持のための快適な睡眠環境と次代の生活空間を創造し、豊かな暮らしを提案する（株）フランスベッド内に開設。寝床内の環境、床ずれ、いびき、不眠症、睡眠時無呼吸症候群などにも研究の幅を広げ、健康な生活のための快眠はいかにあるべきか、医学的な睡眠の科学を追究している。
http://www.francebed.co.jp/